心理科普丨精神内耗

不知道你有沒有這樣的體驗呢？

發微信給朋友卻遲遲未得到回複，腦海裡就會出現“我是不是說錯話了”；

還沒有開始某個任務之前，大腦裡已經預設各種各樣的困難；

做錯了事情卻不肯放過自己也不肯放過别人，要麼責怪自己要麼責怪别人；

當出現這種情況時，或許已經陷入了“精神内耗”

餘華說：精神内耗，說白了就是自己心裡的戲太多了，言未出，結局已演千百遍；身未動，心中已過萬重山；行未果，假象苦難愁不展；事已畢，過往仍在腦中演。

一、什麼是精神内耗？

精神内耗指的是常常陷入一些毫無意義的思考，想法上和情緒上的糾結。想法和情緒的“消化”需要消耗我們的心理資源，當我們的心理資源不足時，就會處于一種内耗且枯竭的狀态，長期内耗會讓人處于一種疲憊、痛苦的狀态。

陷入精神内耗就像跌入“反刍思維”的陷阱一樣，“反刍思維”是指個體在經曆了不如意的事情，例如考試失利、情感波折、人際矛盾等等問題後，重複思考該問題的原因、經過、結果往往讓自己越想越生氣，越想越難過。

二、精神内耗的特征有哪些呢？

1、非理性的認知

自美國心理學家艾利斯認為，人的情緒并不是誘發事件本身引起的，而是由對誘發事件的非理性的解釋與評價引起的。正是由于我們常有的一些不合理的認知，才使我們産生情緒困擾。像精神内耗的人群當中或多或少都會存在一定程度的非理性認知，例如：絕對化的要求（别人必須很好地對待我），過分概括化（面對自己失敗的結果，會認為自己是個窩囊廢），糟糕至極（考試不及格，天都要塌下來了）

2、内心敏感

知乎上曾經有人問：什麼樣的人最容易陷入内耗？

有一個高贊回答是這樣說的：“高敏感、低自尊，又不敢争取、懼怕沖突和鬥争的人，精神内耗就會很嚴重。”

高敏感人群感情細膩，同理心強，但是往往會過分在意别人對自己的評價，這會很容易陷入自我懷疑的困境當中。

3、總是把想法落到過去或未來的事情上

回想幾天前的做錯的一個小事，感覺萬分懊惱，不斷思考會造成什麼影響，該怎麼去彌補。一想到未來即将經曆某件事就很焦慮，怕自己做不好，怕辜負了别人的期望，怕人家輕視自己。怕這怕那，總是将目光想法落到過去或未來的事情上，一直處于精神打架中。最終選擇逃避事情，将事情一再拖延，并且越拖延越焦慮，陷入惡性循環。

4、給自己樹立高要求

還有一種内耗型的人，給自己樹立高要求，凡事要盡善盡美。強迫自己一定要做到完美的地步，給自己設定很多任務和目标，每時每刻都處于一種忙碌的狀态當中，一刻都不能松懈。當自己沒有達到目标的時候，焦慮感會像洪水猛獸那樣攻擊過來。

三、該怎麼應對自己的精神内耗？

1、調整不合理的認知

請記得“想法≠事實”，内耗帶來的焦慮感往往是因為害怕自己想法變成了現實，而在我們現實生活中自己想法與現實一模一樣的情況卻是少之又少。調整不合理認知可以嘗試以下三種方法：

驗證法：不要假設消極想法是真實的，而是要驗證這個想法是否屬實。例如，若你認為自己什麼事情都做不好，那麼就列出幾件你成功的實例來反駁這種想法。

确定内涵法：如果給自己貼上了“失敗者”的标簽，那麼就問自己“失敗者”的定義是什麼？當你發現并不存在所謂的“失敗者”時，你的感覺一定會好。

詢問法：向他人提些問題，從而查明你的想法和态度是否現實。例如，如果你認為演講的緊張感是不正常的，你就可以問你的朋友，看他們在演講前是否也曾感到不安。

2、保持鈍感力

哲學家尼采曾說：“無需時刻保持敏感，遲鈍有時即為美德。”意思是我們需要從善意的角度去理解生活中的人和事，放下敏感、保持遲鈍，這也是面對生活的人生智慧。

日本作家渡邊淳一在《鈍感力》一書中給出了答案，所謂“鈍感力”，并不等同于遲鈍，而是指能夠快速忘卻不快、接受失敗、繼續挑戰、坦然面對流言蜚語、對嫉妒和嘲諷，心懷感激，以及對表揚甘之如饴，卻不得寸進尺的能力。

鈍感力是需要練習的，可以先從随喜贊歎開始，贊歎自己贊歎别人。當我們學會贊歎自己的時候，内心批判自己的聲音就少了許多；贊歎别人的時候，責備他人的聲音也會減弱許多，煩惱就會自動消失了。

3、活在當下，付出行動

有人說擺脫精神内耗，其實很簡單：隻要踏踏實實地去做每一件小事，讓自己活在真實中，而不是虛幻中。

人民日報建議的9件有生活氣息的小事，可以治愈我們煩亂的内心。

一頓早餐，開啟一天的元氣生活；

一首歌曲，戴上耳機開啟屬于自己的世界；

一段閱讀，幸福感從字句标點開始；

一陣放空，給心靈來一場旅行；

一場日落，和愛的人散步在美好夕陽下；

一部電影，尋找治愈的瞬間；

一場交談，敞開心扉，擁抱生活；

一刻小憩，聽呼吸的聲音；

一股暖流，送人玫瑰，手有餘香。

4、課題分離

《被讨厭的勇氣》一書中心理學家阿德勒提出一個概念——【課題分離】。指的是想要解決人際關系的煩惱，就要區分什麼是他人的課題，什麼是自己的課題，在心中樹立一條清晰地分界線。按大白話來說，就是分清楚什麼是他人的事，什麼是自己的事。别人如何對待你，要怎麼做，那是别人的事，你無法幹涉。同樣的，你也有你的事，也是别人無法涉足的，隻能靠你自己。能夠清楚地認識到這一點後，你就會發現自己能夠看開很多人際關系上的矛盾。